رموز كاهش وزن

حساسیت خود را افزایش دهید

این یکی از لغات جدید دهه اخیر به شمار می رود: حساسیت. سعی کنید در زندگی خود تمام کارها را با نوعی حساسیت و دقت خاص انجام دهید، تا بتوانید زندگی خوبی داشته باشید. تنها کاری که باید انجام دهید، خوردن کمتر و با دقت تر است.

همه چیز ساخته ذهن شماست

پت بوث رییس دانشکده مواد غذایی دانشگاه سن فرانسیسکوی کالیفرنیا در بخش پزشکی چنین می گوید: "مشکل اغلب مردم این است که به دلیل پیروی از برخی عادات روزمره، کم غذا خوردن برای آنها کار مشکلی به نظر می رسد.

از قدیم الایام گفته اند که ترک عادت موجب مرض است؛ اما اگر قادر به انجام این کار شوید، آنگاه زمانی که به "گذشته" خود نگاه می کنید از وضعیت "فعلی" خود راضی تر خواهید بود. متوجه شدید؟ این امر ارتباط گسترده ای با تصویر ذهنی شما از خودتان دارد. برای اینکه بتوانید شکل ظاهری خود را تغییر دهید، پیش از هر چیز باید بتوانید بر روی ذهن خود تسلط پیدا کنید.

نقطه شروع

مسلما همه ما زمانی به فکر رژیم گرفتن افتاده ایم، اما نگه داشتن آن و محرومیت از خوردن غذاهای دلخواه افکاری هستند که همواره ما را به وسوسه می کشانند و ادامه کار را برایمان دشوار می سازند.

به جای اینکه یکدفعه خوردن تمام غذاها را برای خودتان ممنوع کنید، سعی کنید خودتان را به تدریج و پله پله با برنامه غذایی جدید وفق دهید. این کار را می توانید با خوردن کمتر شروع کنید، تکه های کوچکتر را بردارید و اجازه دهید که همیشه مقداری از غذا در بشقاب شما باقی بماند. در چنین حالتی خودتان متوجه می شوید که برای سیر شدن به آن همه غذا احتیاج ندارید. همانطور که کمتر خوردن را تمرین می کنید به 7 نکته ای که در این قسمت برای شما بازگو می کنیم توجه فرمایید (لیست زیر از طرف آقای پل ولف خبرنگار نشریه های سلامتی می باشد و من آنرا مؤکدا" به همه شما پیشنهاد می کنم.)

1- غذاهای مینی سفارش دهید

چربی کمتر. زمانی که شما غذا می خورید برای ایجاد احساس سیری، حتما باید از مقداری گیاهان فیبر دار نیز استفاده نمایید. پس سعی کنید در طول روز از خوردن بی مورد و بی رویه بیسکوییت و شیرینیجات به شدت پرهیز کنید.

بوث معتقد است که "اگر حتی به عنوان میان وعده از میوه ها استفاده کنید، این امکان وجود دارد که باز هم سیر نشوید چراکه میوه ها شامل پروتیین و چربی نمیباشند."

اگر یک سیب را به همراه مقداری ماست میل نمایید، احساس سیری بیشتری به شما دست می دهد، تا اینکه فقط 2 تا سیب بخورید. سیب زمینی پخته نیز شامل چیزی در حدود 100 کالری است، که این میزان برابر با 20 چیپس سیب زمینی می باشد. اگر به آن 4/1 فنجان پنیر هم اضافه کنید (100 کالری) شما كاملا سیر می شوید و یک میان وعده کامل در حدود 200 کالری را مصرف نموده اید.

2- زیاده روی نکنید

این امر کاملا مسلم است که شما به هیچ وجه دوست ندارید با خوردن بدترین چیزها باز هم احساس گرسنگی کنید و در عین حال از خوردن غذاهای خوشمزه نیز محروم باشید. بوث معتقد است که پایین آوردن میزان کالری تنها متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را آرام می کند و بدن به کم آبی دچار می شود.

لازم نیست شروع کنید به شمردن کالری ها؛ فقط به میزان غذایی که مصرف می کنید توجه داشته باشید. اگر تنها 20 درصد از کل غذای مصرفی روزانه خود را کم کنید، می توانید به راحتی چیزی در حدود 2000 تا 2500 کالری جذب شده را کاهش دهید.

در طی چند هفته متوجه تغییر سایز خود می شوید ، نرمال تر به نظر می رسید و سایز جدیدی بدست می آورید.

3- غذاهای خوب و خوشمزه میل کنید

از خصوصیات یک رژیم غذایی خوب این است که به شما اجازه دهد که هر چند وقت یکبار از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. می توانید غذاهای خوشمزه بخورید اما در مصرف آنها زیاده روی نکنید و حد تعادل را رعایت فرمایید.

باید توجه داشته باشید که مصرف کرم و شیرینی های خامه شکلاتی در هر رژیم غذایی، نتیجه کار شما را برای کاهش وزن مختل می سازد. سعی کنید از غذاهای معمولی استفاده کنید و هرزگاهی چند به غذاهای خوشمزه ناخنکی بزنید.

4- کالری لازم را بخورید؛ آنرا ننوشید

یک قوطی نوشیدنی مخصوص دکتر پیتر شامل 150 کالری می باشد، نوشیدن 3 قوطی از آن در طول روز می شود چیزی در حدود 450 کالری. آب و شکر را هم اگر به آن اضافه شود آن وقت شما به یک ماشین حساب نیاز پیدا می کنید که بتوانید کالریهای مصرفی را حساب کنید و البته انجام این کار زمانی که وقت گرسنگی و سیر کردن اشتها به میان می آید کاری بیهوده خواهد بود و نتیجه ای را در بر ندارد.

بهتر است کالری مورد نیاز را از طریق مصرف آب و چای و غذاهای مختلف به بدنتان برسانید.

5- ورزش یک همراه تمام عیار

رژیم غذایی شما در صورتی موفق است که آنرا با تمرینات ورزشی مداوم همراه کنید.

ورزش و رژیم غذایی خود را با دید و احساس خود دنبال کنید، نه با اینکه چقدر وزن کم کرده اید. به میلیمترهایی که کوچکتر می شوید فکر کنید نه به اینکه چند کیلو از وزن اضافی بدنتان را از دست داده اید، و همیشه به خاطر داشته باشید که وزن ماهیچه ها نسبت به چربی ها بیشتر می باشد.

6- مدت زمان صرف غذا را زیاد کنید

ویتامین خوب است؛ اما مصرف دو میله ویتامین که داری 360 کالری، مواد معدنی، فیبر، چربی و کربوهیدرات می باشد چیزی بیش از چند ثانیه به طول نمی انجامد و شما می توانید آنرا در عرض چند ثانیه ببلعید. پس کسب رضایت از طریق جویدن چه می شود؟ آیا می توان نام غذا را  به چند حلقه ویتامین اطلاق کرد؟ و یا حتی نام میان وعده روی آن گذاشت؟

احتمالا در این مرحله، بخشی که در مغز شما عملیات سیر شدن را به عهده دارد، پیغام سیری را برای سایر سلول های بدن نمی فرستد. بنابراین سعی کنید به آرامی غذا بخورید، آنرا با دقت بجوید و پیش از اینکه لقمه قبلی را فرو ببرید غذای بیشتری به دهان خود وارد نکنید. تمام این موارد جزء پیشنهادات بوث می باشند.

7- اهداف غذایی خود را مشخص کنید

چه وسوسه هایی شما در مقابل رژیم غذایی تان از پا در می آورند؟ زمانی که می خواهید به تماشای تلویزیون بنشینید، نا خوداگاه به سمت بوفه غذاها متمایل می شوید؟ چنین وسوسه هایی ممکن است افرادی  که در خانه مانده اند را تهدید کند. عده ای نیز هستند که  ایجاد استرس در آنها به منزله مصرف بیش از حد مواد غذایی می باشد. بر اساس گفته های پاملاپیک فوق لیسانس و نویسنده کتاب "مبارزه با چاقی بعد از 40 سالگی "هورمون استرس زای کورتیزول باعث می شود که هوس غذا خوردن در افراد بیدار شود.

همه ما می دانیم که هیچ گاه خوردن غذای بیشتر باعث پر شدن خلا موجود در زندگی ما نمی شوند، زمانی که اتفاقات ناخوشایند روی می دهد به ما آرامش و امنیت نمی دهند و مشکلات ما را حل نمی کند. نشانه های تحریک اشتهای خود را پیدا کنید و روش ها کنترل نفس خود را یاد گرفته و تمرین کنید. این دو مورد جزء اصول اولیه کم خوردن به شمار می روند.

بنابراین دفعه بعدی که یکی از آن اطلاعات معجزه آسا را در تلویزون مشاهده کردید، این 3 کار را انجام دهید: کنترل تلویزیون را بردارید، کانال را عوض کنید، کنترل را سر جایش بگذارید. با انجالم این کار حداقل 2 کالری بیشتر از زمانی می سوزانید که تنها به دکتر سیمون که قصد دارد "کالای خود را تبلیغ کند" زل زده اید. موفق باشید.

راز سوزاندن چربي 300 درصد سريعتر

چه ساعتی از روز بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی ایروبیک است؟ جواب این سوال این است: هر ساعتی که مایل باشید. مسئله ی مهم فقط انجام دادن آن است. ورزش های مداوم قلبی-عروقی مثل پیاده روی، پله نوردی و دوچرخه سواری به مدت حداقل 30 دقیقه باعث سوختن چربی می شود و اهمیتی ندارد که چه ساعتی از روز انجام می گیرد. هرچند، اگر می خواهید از هر دقیقه ی آن نهایت استفاده را ببرید، بهتر است که زودتر از خواب بیدار شده و صبح ها قبل از اولین وعده ی غذایی این تمرینات را انجام دهید. انجام تمرینات با شکم خالی سه مزیت عمده نسبت به سایر ساعات دارد:

صبح زود قبل از خوردن هر چیزی، سطح گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد پایین است. اگر ساعت 7 شب شام صرف می کنید و ساعت 7 صبح نیز صبحانه تان را میل می کنید، 12 ساعت بدون غذا خوردن را گذرانده اید. در این 12 ساعت گرسنگی و غذا نخوردن سطح گلیکوژن پایین می آید تا گلوکز مورد نیاز بدن را تامین کند. در نتیجه، شما با بدنی خالی از گلیکوژن و سح قند پایین از خواب بیدار می شوید و بدن آماده ی سوزاندن چربی هاست. میزان چربی که می توانید بسوزانید نا مشخص است اما تحقیقات نشان داده است که در این حالت تا 300% بیشتر چربی می سوزانید.

دوست دارید بدانید که این چطور انجام می گیرد؟ بسیار ساده است. کربوهیدرات (گلیکوژن) اولین و مهم ترین منبع انرژی برای بدن شماست. زمانی که مقدار کمی از این منبع انرژی وجود داشته باشد، بدن شما مجبور می شود از منبع دومی برای تهیه انرژی استفاده کند. که چربی است. اگر شما حرکات ورزشی را دقیقاً بعد از صرف غذا انجام دهید، همچنان چربی خواهید سوزاند اما میزان کمتری چون در درجه ی اول کربوهیدرات های مصرف شده تان را می سوزانید. برای سوخت همیشه معمولا ترکیبی از کربوهیدرات و چربی سوخته می شود، اما بنا بر زمان ورزشتان می توانید میزان سوختن چربی را بالاتر ببرید. اگر نمی توانید صبح های زود حرکات ورزشی خود را انجام دهید، زمان دوم پس از انجام تمرینات وزنه است. تمرینات وزنه در حالت عادی بی هوازی است به همین دلیل گلیکوژن را کاهش می دهد.

دومین مزیت انجام تمرینات صبح زود در اثرات بعد از این ورزش ها است. وقتی این تمرینات ورزشی قلبی-عروقی را انجام می دهید، نه تنها در تمرینات چربی میسوزانید، بلکه همچنان پس از اتمام تمرینات نیز چربی می سوزانید. چرا؟ چون تمرینات شدید متابولیسم بدن را حتی برای ساعت ها پس از تمام شدن ورزش بالا نگاه می دارد. اگر تمرینات را هنگام شب انجام دهید، در طی تمرین چربی میسوزانید اما از مزیت دوم دیگر بهره ای نخواهید برد چون وقتی به خواب می روید متابولیسم بدنتان سریعاً پایین می آید.

سوزاندن چربی تنها دلیل انجام تمرینات در صبح زود نیست. سومین مزیت انجام تمرینات صبح زود، اشتیاق و انرژی است که همه ی روز با شما می ماند. هر چه تمرینتان سخت تر باشد، میزان این انرژی و شور و شوق به دست آمده هم بیشتر خواهد شد.

ممکن است صبح زود از خواب بیدار شدن برایتان دشوار باشد، اما همیشه کارهایی سختی را که به اتمام رسانده اید را به خاطر داشته باشید. چقدر برایتان شیرین و عالی بوده است... برای انجام این کار همیشه نتایجی را که به دست خواهید آورد را در ذهن نگاه دارید. کمک کم این مسئله برایتان به صورت عادت درخواهد آمد و دیگر دشواری روزهای اول را نخواهد داشت. با این کار همه ی روز شاد می مانید و انرژی فوق العاده ای برای انجام کارهایتان خواهید داشت. فشارهای روحی و استرستان نیز کاهش پیدا خواهد کرد.

باز اصرار دارید که صبح زود از خواب بیدار شدن کار شما نیست؟ باور کنید برای من هم کار سختی است. اما هر روز این کار را می کنم چون می دانم که تلاشم به نتایجش می ارزد. درست است که در ابتدا دشوار به نظر می آید اما بعد از چند هفته خواهید دید که کاملا برایتان عادت می شود و سختی اولیه را ندارد. می توانید امتحان کنید. با خودتان قرار بگذارید که 21 روز پشت سر هم این کار را انجام دهید، خواهید دید که بعد از 21 روز خودتان بی اختیار باز به این کار ادامه می دهید و مثل مسواک زدن برایتان به شکل عادت درمی آید. به زودی نتایج رضایت بخشی را مشاهده خواهید کرد: وزنتان کاهش و متابولیسم بدنتان افزایش می یابد.

شما مي خـواهـيد لاغر شويد، و مي دانيد كه بايد حركات ايـروبـيـك انـجـام دهـيـد. امـا بـهتـريـن فعاليتهايي كه باعث سوختن چربي مي گـردند كـدامـنـد؟ به جـز حركات سـاده استپ، انواع بسيار متنوع تري در ورزشـهاي ايروبيك وجود دارند؛ آنقدر كه هر فردي ميتواند حركت دلخواه خود را پيـدا
نمايد.

1-كار با وزنه

شماره 9 نيز همين بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداري فقط ميزان محدودي كالري را مي سـوزاند. امـا هـيـچ چـيـزي بـهـتـر از كـار با وزنــه باعث تقويت بافتهاي عضلاني بدن نمي شـود؛ و هــيچ چيزي بهتر از عضلات قوي باعث سوختن كالري نمي گردد. در واقـع تـقريـبـا هر نـيـم كيلو عضله بين 50 تا 60 كالري در روز مي سوزاند. بنابراين در طول يـك سال 5 كيلو گرم عضله جديد حداقل بين 25 تا 30 كيلو گرم از وزن كم ميكند!200 الي 400 كالري بسوزانيد.

2- دويدن

دويدن تقريبا در هر محلي آسان است-- تنها چيزي كه نياز داريد يك پياده رو و يك جفت كفش مناسب دو مي باشد. مي تــوانيد ميزان قابل توجهي كالري را از دست بدهيد-- تقريبا 300 كالري يا بيشتر در هر نيم ساعت. حتي ميتوانيد اين مقدار را با ايجاد وقفه و دويـدن در مـنـاطــق سربالايي افزايش دهيد. براي اين منظور بايد پاهايـي قـوي داشـتـه باشيد. پرورش قـدرتي اندام مهمترين مسئله براي پيشگيري از صدمات حاصل از ورزش دو است.

3- دوچرخه سواري

اين ورزش چه توسط دستگاههاي ثابت خانگي و چه بوسيله دوچرخه هاي واقعي خارج از منزل، يك فعاليت تنفسي عالي مي بـاشد. كلاس هـاي دوچرخه سواري ثابت امروزه بسيار متداول شده است؛ در خـيـلي از بـاشگـاه هـا بـايـد 24 سـاعـت قـبـل از حضور در كلاس ثبت نام نماييد. همانند ورزشهاي ديگر اين نيـز داراي تنــوع زياد در فشار وارده بر بر بدن است كه ميزان سوختن كالري رابه شدت تغيير مي دهـد؛ اسـتـقامـت، سرعت، پرش و از اين قبيل. معمولا مي تـوانـيـد بـه ازاي هـر نـيـم سـاعـــت

4- كيك بوكسينگ ( بوكس همراه با ضربات پا )

وقتي صحبت از ورزشهاي تقويت نفس مي شود، كـيـك بـوكسيــنگ بــصورت بارز مطرح مي گردد. به عـنـوان يك مزيت مضاعف، بسياري از كلاسهاي اين ورزش شامل تمرينات قدرتي و انعطاف پذيري نيز ميشوند. شما مي تـواند به ازاي هر جلسه، بسته به ميزان فشردگي تمرين، بين 300 تا 500 كالري بسوزانيد.

5- اسكي

اسكي يكي از ورزشهاي بسيار مفيد براي سوزاندن كالري است. اين ورزش هم بالاتنه و هم پايين تنه را تحت تاثير قرار داده و ضربان قلب را بالا مي بـرد. به طـور مـتـوسط نيم ساعت آن  تقريبا 330 كالري مي سوزاند.

6- صخره نوردي و قايقراني

دوسـت داريـد در حيـن ورزش از بـالا تنــه اي تنومند نيز برخوردار گرديد؟ صـخره نـوردي و قايق راني راه حل اين مسئله است. هر دوي اين فعاليـت هـا بـه بـالا تـنــه اي قوي نياز داشته و كالري زيادي را مي سوزانند. يكي از آن دو را انتخاب كرده و در هر نـيم ساعت بين 300 تا 380 كالري از دست دهيد. شـما بـراي ايـن كـار نـياز به تجهيزات مخصوص به هر يك از اين دو ورزش خواهيد داشت.

7- استفاده از دستگاه ورزشي دوچرخه و دويدن درجا

دستگاه هاي دويدن درجـا هـنوز هـم بسـيار مـتداول بوده و جديد تر از آن يعني دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه هاي درجا مي توانند بـه عـنوان تـمريـن دهنــده تمامي اعضاي بدن مورد استفاده قرار گيرد. اين ماشينها براي دوندگاني كه ميخواهند از آسيب ديدن مفاصل خود جلوگيري كنند نيز مفيد مي باشند. با  آنها ميتوانيد ظرف نيم ساعت تا 300 كالري بسوزانيد.

8- قدم زدن

شما بايد سعي كـنـيد كـه پيـاده روي خـود را به "پياده روي قدرتي" تبـديـل نماييد. براي سوزاندن واقعي كالري بايد ميزان فشار را در انـجام فعاليت هـا بـه مـقـــدار قابل توجهي افزايش دهيد. اين عمل را مي تـوان از طـريـق پـيــاده روي در سربالايي و يا قدم زندن با سرعتهاي متفاوت در دوره هاي زماني معـيـن انـجـام داد. ايـن فــعاليتي است كه در هر زماني از سال قابل انجام است، حتي زماني كه به مســافرت ميرويد. پس اين ورزشي است كه قادريد در تـمام عمر به آن مبادرت ورزيد. اگر قدمهاي خود را سريع و تند برداريد مي تواند ظرف نيم ساعت تا 180 كالري بسوزانيد.

9- بلند كردن وزنه

زمان تمرينات وزنه برداري اگر بصـورت صحيح انجام گيرد كوتاه خواهد بود، بنابراين مقدار كالري ســوخته شده كمتر ميباشد. اما احساس رضايت و سلامتي به دلـيـل آزاد شدن اندورفين ناشي از فعاليت سنـگيـن، در نوع خود محركهايي بسيار شگفت انگيز بشـمار مي آيند. به عــلاوه بلند كردن وزنه پي ريزي خوبي براي انجام فعاليتهاي ديگر ميبـاشد.

10 - بالارفتن از پله يا دور پارك كردن

اين نبايد تنها حركت ورزشي شما باشد،اما نتايج آن قطعامفيد خواهـد بـود. بجاي استفاده از پله برقي يا آسانسوربا پاي خود از پله بالا برويد.عادت كنيد اتومبيل خودرا دورتراز مـحـلي كه كار داريد پارك نماييد تا مجبور شويد بيشتـرپـيـاده روي كنـيـد. سعي كنيد بعد از خوردن غذا حداقل بهمـدت 15 دقيقه راه برويد. اين عمل هر روز بر مقدار كالـريسوخته شده مي افزايد.

 

عادت اشتباه درتغذيه

 در دنـياي اينترنـت پـرسـرعـت، ماشـيـن هاي خـودپــرداز،  اتومبيل هاي تند رو و غذاهـاي حـاضـري، وقـت گـذاشـتـن  براي حفظ عادتهاي سالم و مناسب غذايي دشـوار نـظر  يرسد.

غذاخوردن كه پيش ازاين يك اولويت مهم محسوب ميشد،  به موضوعي جنبي تبديل گشته است كه توجه زيـادي به  آن نشده و معمولا در لابه لاي كارهاي روزانه ديگر نجانده  مي شود.

گذشته از اين، برخي از عادتهاي غذايي كه بتصور شـما موجب كاهش وزن مي گردند، در واقع ممكن است منجر به افزايش وزن شوند. خوشبختـانه ترك عادتهاي غذايي غلط آسـان بـوده و وقـت زيادي نمي گيرد و موجب خواهد شد تا از زندگي سالم تر و اندامي متناسب تر برخوردار شده و از غذا خوردن بيشتر لذت ببريد.

برخي از اين عادت هاي نادرست بشرح زير مي باشند:

1- نخوردن صبحانه  اشكال چيست؟                                                                            

           نخوردن صبحانه يك اشتباه بزرگ محسوب ميشود. صبحانه سالم نه تنها باعث افزايش انرژي و بازشدن فكر و ذهـن ميـگردد، بـلـكه مـوجب انتخاب و مصرف مناسب وعده هاي غذايي ديگر در ادامه روز توسط شما خواهد شد.

همچنين خوردن صبحانه ممكن است به شـما در مـصـرف كمتر كالري در ادامه روز كمك نمايد. يك تحقيق دانشگاهي نشان داده كه مصرف مقدار كالري مشخص در ابتداي روز اثر سير كنندگي بيشتري نسبت بمصرف همان مقدار كالـري در ساعتهاي ديرتر خواهد داشت كه اين امر موجب كاهش مجموع كالري مصرفي در روز مي گردد.

راه حل                                                                                                       

 خوردن صبحانه مناسب احتمال بكارگيـري عـادتهاي نادرسـت غـذايـي را در وعـده هـاي ديگر كاهش ميدهد. صبحانه را كامل صرف نـمايـيـد. از مـواد لـبني كم چرب، تخم مرغ و نانهاي سبوس دار استفاده كنيد.

2-غذا خورن پيش از خواب

اشكال چيست؟                                                                                         

  اگر ميخواهيد روياهاي شيرين ببينيد، پيش از خواب از غذا خوردن دوري كنـيـد. با اينكه  نتايج قطعي مبني بر افزايش وزن بر اثر خـوردن غذا پيـش از خواب وجود ندارد، پرخوري، مصرف غذاهاي ادويه دار و چرب، يـك تا سـه سـاعت پيش از وقت خواب منجر به كاهش كيـفيت و مدت خواب و مـوجـب كـسـالـت، خـستـگـي و كـوفــتــگي در روز بــعد خواهــد شد.

خوردن غذاهاي چرب پيش از خواب سبب كند شدن تخليه معده و تشديد سوءهاضمه  و مصرف غذاهاي ادويه دار  منتهي به صـدمات و سـوزشـهاي قلـبي و نـيز سوء هاضمه خواهد شد.

راه حل                                                                                                       

 سعي كنيد حداقل 4 ساعت قبل از خواب اقدام به خـوردن غذا نـموده و چنانچه پيش از خواب احساس گرسنگي كرديد مقداري ميوه جات تازه مصرف نماييد.

3- پرخوري 

  اشكال چيست؟                                                                                         

   شـايد اگـر پرخوريهاي رايج مربوط به سبزيجات ميشد، متخصصان تغذيه مشكلي با اين نوع خوردن پيدا نميكردند، اما متاسـفـانـه پرخـوري مـعـمـولا" در مـورد غـذاهـاي چـرب و  نشاسه دار نـمودار ميشود. زياده روي در ايـن نـوع مـواد غـذايي منجر به افزايش وزن و نارضايتي شده و جنبه اجتماعي خوشايندي به دنبال نخواهد داشت.           

  راه حل                                                                                                       

 وعده هاي غذايي خود را بجاي 3 وعده پرحجم، به 5 يا 6 وعـده كـم حـجـم تـر تـقـسـيم كنيد. خوردن غذاهاي سالم و كم حجم حاوي كربوهيدراتهاي كمپلكس و پروتئين درطول روز نه تنها اشتهاي شما را كنترل مي كند، بلكه احتمال پرخوري را نيـز كـاهـش خواهـد داد.تعدد وعده هاي غذايي همچنين باعث سوزانده شدن مقدار بيشتري كالري ميگردد چرا كه متابوليسم بدن همواره به فعاليت مي پردازد.

1- گرسنه ماندن                                                         

اشكال چيست؟                                                                                     

  برخلاف تصور، گرسنه ماندن باعث ميشود وزن بدن بدليل ذخيره سازي چربـي افزايـش يابد. هنگاميكه براي مدتي طولاني غذا نمي خوريد، بدن شما بدليل مـحروم مـانـدن از مواد غذايي دچار آشفتگي ميگردد و در انتها هنگاميكه دوباره شروع به خوردن ميكنيد، بدن شما گمان ميكند كه بايد كالري مصرفي را بچربي تبديل نمايد چون نميداند چـقدر طول مي كشد كه دوباره غذا بخوريد. بنابراين چربيها با شما باقي ميمانند.    

         راه حل                                                                                                       

 اگر هدفتان از گرسنگي كشيدن كاهش وزن است بايد در برنامه رژيمي خود تجديد نظر نماييد. بجاي گرسنگي يك برنامه مناسب ورزشي براي خود تعيين نموده و بـيشـتـر بـه باشگاه برويد.از ميوه جات، سبزي جات، حبوبات، گوشتهاي كم چرب و ماهي استفاده كنيد. سعي كنيد چهار يا پنج بار در هفته طبق يك برنامه منظم ورزش نـمايـيـد. بهترين روش كاهش وزن تمرينات مرتب و رژيم غذايي مناسب است و نه محـروم كـردن بـدن از مواد غذايي مورد نياز آنهم به مدت طولاني.

5- انجام كاري ديگر بهمراه غذا خوردن                             

اشكال چيست؟                                                                                         

 نه تنها پرداختن به كاري ديگر همزمان با غذا خـوردن مـوجب ريـخت و پـاش آن در اطراف شما  مي شود، منجر بـه پـرخوري و در نتيجه افزايش وزن نيز خـواهد شـد. اگـر هنـگام تماشاي تـلوزيـون، صـحبـت بـا تـلفـن و يا بـازي ويـدئـويي مشــغول غـذا خـوردن شويد، اين عوامل خارجي پرت كننده حواس باعث ميشوند شـما توجه كمتري به گـرسنـگي و نشانه هاي سيرشدن كه بيان كننده كافي بودن مقدارغذا و احساس سيري ميباشند، بنماييد. بعلاوه وقتي در حين انجام كاري شروع به غـذا خوردن ميـكنيد، ديگر توان توقف نخواهيـد داشت چرا كه عمل خوردن تبديل بـه حركـي غـير هوشيارانه و مكانيكي بدون توقـف مي شود.                                                                                         راه حل                                                                                                       

 سعي كنيد در هر لحظه فقط روي يك چيز تمركز نماييد. چرخ زدن در آشپزخـانـه هـنـگام صحبت با تلفن ايده مناسبي نيست. اگر فقط مي خواهـيد دست يا دهانـهتـان مشغول باشد، سرگرمي غير از مواد خوراكي پيـدا كـنـيـد. آدامـس بجويد، گيتار بنوازيد و يا گردن همسرتان را ماساژ دهيد.

6- سريع خوردن                                                   

 اشكال چيست؟                                                                                       

  زندگي بسرعت مي گذرد. ولي آيا دوست داريد زندگي شما نيز سريع تمام شود؟ بعيد اسـت. دفـعـه بـعـد سـعـي كنـيد غـذاي خود را آهسته تر بخوريد چون سريع غذا خوردن كمكي بـشما نكرده و برعكس باعث افزايش وزن مي گردد. از زمان شروع غذا تقريبا 20 دقيقه طول ميـكشد كه علائم سيري به مغز برسند بنابراين اگر شما ظرف 5 يا  6 دقيقه غذاي خود را تمام كنيد، مغز فرصتي پيدا نمي كند كه به بدنتان بگويد كه سير شده ايد و اين باعث زياده خوري و پر كردن معده بيش از مقدار مورد نياز خواهد گرديد.     

     راه حل                                                                                                        

 آهسته غذا بخوريد،ريلكس باشيد، خوب بجويد و از مزه غذا لذت ببريد. به اينصورت مغز شما متوجه مي شود كه در حال غذا خوردن هستيد بنابراين مي تواند به بدنتان بگويد كه سير شده ايد.

 

 

 7- آب نخوردن به اندازه كافي

اشكال چيست؟                                                                                          

 پوشـيده نيـسـت كه آب مايعي حيات بخش براي هـمـه  موجودات طبـيعت از جـمله انـسـان اسـت. نـكتـه جالب  اينجا است كه ننـوشـيدن مقـدار كـافـي آب در طـول روز  متابوليسم و سـوخت ساز بدن را

 كنـد نـمـوده و مـمكن است باعث اضافـه وزن نيـز بـشـود. آب ماده اي ضـروري براي فعاليتهاي متابوليك بدن، از جمله سوزاندن كالري، محسوب مي گردد.

راه حل                                                                                                      

  تا زمانيكه در كوير لوت زندگي نمي كنيد، آب فراواني اطراف شما وجود داشته و بايد زياد از آن بـنـوشـيـد.  8 تا 10 ليـوان و اگر ورزش ميـكـنيد حتي بيشتر از اين مقدار. خوردن آب بجاي انـواع نـوشـانه نـيـز بـسيـار مـنـاسـب است. نوشابه ها معمولا" زودتر احساس تشنگي را نـسبت به آب از بـيـن مـي بـردنـد و داراي كالريهاي بي ارزش بوده و باعث مي شود بعد از 30 دقـيـقه مـجددا" احساس گرسنگي نماييد.

8- نخوردن ميوه و سبزيجات به مقدار كافي

مشكل چيست؟                                                                                        

   بسياري از مواد غذايي مـورد نـيـاز بـدن در انـواع ميـوه و سبزي وجـود دارند كه امتناع از خودن آنها باعث كمبودها و مشكلاتي در بدن خواهد شد.

راه حل                                                                                                       

 تنها راه تامين مواد معدني و ويتامينهاي مورد نياز بـدن، مـصرف مـيـوه و سـبـزيجات تازه و خالص مي باشد. بنـابـرايـن بـايد سـعي شـود اين مواد را جزء لاينفك رژيم غذايي قرار داده و هميشه به مقدار كافي از آنها استفاده نماييد.

9- خوردن تنقلات هنگام گرسنگي

مشكل چيست                                                                                            

خوردن تنـقلات هنگام گرسنگي باعث ايجاد عادتهاي غذايي ناسالم ميشوند. استفاده از مـواد غـذايـي كم ارزش و شكم پركن مانند شكلات، چيپس و پوفك، تنـها باعث برهم خوردن رژيم غذايي شده و مشكلاتي را براي بدن به همراه خواهد داشت.

راه حل                                                                                                      

  با شكم سير از خانه خارج شويد. گـرسـنـگي مـمكـن اسـت منـجـر بـه خـريدن و خوردن تنقلات گردد. شكلات، پوفـك و چـيـپس هيـچ كـدام نـمي توانند جاي يك صبحانه، نهار و شام سالم و رضايت بخش را بگيرند.

خوب بخوريد، خوب زندگي كنيد

برنـامـه هـاي غـذايـي سـاده و دخيل نمودن خوردني هاي سبك و سالم ميتواند دنيايي از تغييرات در رژيم غذايي ايجاد كنـد. مـتـنـاسب بـمانيد، انرژي خود را افزايش دهيد و از غذا خوردن لذت ببريد.

 

آیا تا به حال در مورد غذایی که در طول روز مصرف می کنید، فکر کرده اید؟ متاسفانه بسیاری از افراد کالری، به اندازه نیاز بدن را مصرف نمی کنند. کالری بیش از اندازه باعث ایجاد جاقی شده و کمبود آن نیز مشکلات دیگری را برای بدن شما ایجاد می کند. خوب پس کمی در مورد "کالری" برای شما توضیح می دهیم.

عملکردکالری
هر نوع ماده خوراکی (بجز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این جاست که میزان کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به میزان بخصوصی کالری نیاز دارد.

میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد.

علیرغم اینکه کالری ها برای بدن بسیار مفید هستند، می توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. اگر بتوانید به اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد.

کالری موردنیاز

یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است؟

پیش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. 1 گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با 4 کالری است و همچنین 1 گرم چربی برابر با 9 کالری می باشد. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده لوح نباشید! منظور ما این نیست که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر که دوست داشتید می توانید از آن بخورید.

حتی اگر شما در یک وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره می شود. این نکته را زمانیکه در حال رژیم گرفتن به خاطر بسپارید.

کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.

میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500-3000 کالری در هر روز می باشد.

مصرف روزانه کالری

BMR
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول "هریس بندیک" را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

    (سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = MRM 

به عنوان مثال:

1- مرد: 66

2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)

3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )

4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )

مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1

مضرب فعالیت

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.

افراد بدون فعالیت=  (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMR

افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMR

افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR

افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR

افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMR

در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دادرای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.

میزان صحیح کالری

شاید برای بعضی از افراد انجام دادن تمام کارهایی که ذکر شد اندکی دشوار باشد به همین دلیل در این قسمت برای شما یک نمونه از غذاهایی که مصرف آنها در طول روز باعث ایجاد 2700 کالری می شود را آورده ایم (به راحتی با زیاد و کم کردن مصرف می توانید کالری را افزایش و یا کاهش دهید)

صبحانه

• 3 تکه نان، ¼ فنجان شربت قند : 410 کالری 
• 1 فنجان آب پرتقال : 112 کالری

میان وعده

·         گرانولا (نوعی شیرینی) : 140 کالری

·         200 گرم ماست کم چرب: 140 کالری

نهار

• ساندویچ سبزیجات (پیاز، سیب زمینی، کاهو) : 530 کالری
• سالاد فصل: 110 کالری

میان وعده

• نوشیدنی دارای پروتیین ( به عنوان مثال شیر موزی که حاوی شیر 2% چربی و یک موز باشد)

شام

• یک قطعه ماهیچه ( به همراه نان و تخم مرغ): 380 کالری
• برنج پختخ شده: 160 کالری
• سالاد کلم : 70 کالری

میان وعده

• یک عدد تون ماهی همراه با پیاز و 2 قاشق سوپ خوری سس مایونز : 150 کالری

شکستن رسم و رسومات
نهار باید مقدار بیشتری کالری نسبت به شام دارا باشد. فرهنگ غربی ها معمولا شام را مفصل تر از نهار در نظر می گیرد. این کار از نظر علمی صحیح نیست، چرا که شام معمولا در آخر روز زمانی که فعالیت های انسان پایان می پذیرد مصرف می شود (زمانیکه بدن به انرژی زیادی نیاز ندارد). از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد مردم معمولا به تماشای تلویزیون مشغول می شوند.

12 تا 6 بعد از ظهر معمولا پر فعالیت ترین ساعت روز به شمار می رود. زمانی است که افراد بیشترین فعالیت را انجام می دهند. به همین دلیل نهار نسبت به سایر وعده های غذایی باید حاوی بیشترین میزان کالری و کربو هیدارت باشد.

به علاوه شام آخرین وعده غذایی است. مجددا باید بگوییم که این کار اشتباه است. چرا باید بعد از شام و وعده بعدی غذایی یعنی صبحانه چیزی نخوریم؟ زمانی که شکم شما برای مدت زمان زیادی خالی بماند، سطح انرژی در آن دگر گون می شود. این امر باعث می شود زمانیکه شما دوباره غذا مصرف می کنید میزان چربی بیشتری در بدن شما ذخیره می شود و همانطور که قبلا هم به آن اشاره شد بعضی از مواد غذایی خاص اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شوند در بدن تبدیل به چربی می شوند. این امر باعث ایجاد شکاف در روند غذایی فرد می شود که خود یکی از مهمترین عوامل بروز چاقی در آمریکای شمالی به شمار می رود.

استفاده مکرر از مواد غذایی در وعده های کوچک تر خیلی سالم تر از مصرف زیاد غذا در چند وعده مختصر می باشد.

چگونه به هدف برسیم؟

چگونه می توانید چنین رژیم سالمی را نگه دارید؟ بهتنرین راه خریداری کتاب "حساب تغذیه" است. قیمت چنین کتاب هایی در حدود 700 تومان است، اما می توانند زندگی شما را از نابودی نجات دهند. در آنها جداول معینی برای  ثبت کالری، پروتیین، چربی و کربوهیدرات می باشند.

برخی از آنها میزان کالری برخی محصولات غذایی معروف مثل مک دونالد و یا تاکو بل را نیر در خود گنجانده اند. شما باید تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید را در آن یادداشت نمایید. و بعد از کتاب خود برای تعیین ارزش غذایی رژیم خود استفاده کنید.

محاسبه میزان مصرف کالری روزانه شما آنقدرها هم که تصور می کنید، مشکل نیست. خیلی از افراد تصور می کنند که رژیم غذایی سالمی استفاده می کنند اما، زمانی که چشمشان به یکی از این کتالب ها می خورد تازه متوجه می شوند که چقدر در اشتباه بوده اند. برای یکبار هم که شده این شیوه را به کار امتحان کنید، حتم دارم که همه شما از مواجهه با حقیقت شگفت زده خواهید شد. خیلی از ما بدون اینکه خودمان هم متوجه باشیم از رژیم غذایی نا مناسبی استفاده می کنیم. بنابراین به خودتان لطف کنید و برای یکبار در کل زندگی تان هم که شده مصرف روزانه کالری خود را محاسبه کنید؛ قول می دم که پشیمان نخواهید شد.

 آيا مايكرو ويو در خاصيت مواد غذايي تاثير مي گذارد؟

براي اين سوال هنوز جوابي قطعي پيدا نشده و بستگي دارد كـه شـمـا چـه كسـي را قبـول داشـته باشـيـد چـون  تحقيقـات مبني بر هر دو پاسخ "مثبت"و"منفي" انـجــام  گرفته است. برخي ادعا ميكنند كه مايكرو ويو خطرناكترين اختراع بشر است چون مواد غذايي را به موادي سرطان زا تبديل مي كند.

گروهي ديگر مانند موسسه FDA، بر اين بـاورنـد كه پـخت و پـز غذا در مايكرو ويو، ارزش غذايي را بيشتر از پختن غذا بصورت سنتي كاهش نداده و حتي مي تواند ويتامين ها و مواد معدني زيادتري را حفظ كند چرا كه غذا در مايكرو ويـو سريعتر پخته شده و نيازي به افزودن آب هنگام طبخ غذا نمي باشد.

ظاهرا" حرارت زياد و افزودن آب، مهمترين عامل در تخريـب ارزش و خاصيت مواد غذايي  قلمداد مي گردد. با اينكه به تحقيقات بيشري در اين زمينه نياز است، برخي مطالعات نشان داده كه پخت غذا در مايكرو ويو باعث كاهش ويتاوين B12 در مواد غذايي ميگردد.

آيا جويدن آدامس مضر است؟

بستگي دارد. اگر آدامس حاوي قند باشد، ميتواند منـجـر بـه خـراب شـدن دنـدانها شود چون باكتري عامل فساد ميناي دندان در قند بيشتر ايجاد شده و رشد مي كند. از طرف ديگر جويدن آدامس بدون قند مي تواند در غياب مسواك به تمـيـز نگـاه داشـتن دنـدانـها كمك كند زيرا باعث توليد بزاق در دهان ميگردد. بزاق دهان قدرتـمندترين محافظ طبيعي بدن در برابر رشد و نمو باكتريهاي مضر محسوب مي شود. بعلاوه جويدن آدامـس باعث نرم شدن خرده هاي غذا در لابلاي دندانها و در نتيجه تميزتر شـدن آنها ميـگردد ولـي با اين حال جويدن آدامس هيچگاه جاي مسواك زدن را نمي گيرد.

جويدن بيش از حد آدامـس ممـكن اسـت باعـث ايـجاد مشـكلاتي در ناحـيه فك و آرواره شود. تحقيقات نشان داده كه 65 درصد از كساني كه دچار فرسودگي مفاصل در آرواره خود هستند، زياد آدامس مصرف نموده اند.

جويدن آدامس همچنين باعث تحـريك غـدد تـرشح آنزيمهاي گوارشي ميگردد. برخي از پزشكان معتقدند كه اين عمل باعث مي شود كه معده بيش از حد اسيد ترشح كرده و  باعث ايجاد زخم معده گردد. بعضي ديگر بر اين باورنـد كـه چـون بـزاق ايجاد شده بدليل جويدن آدامس، باعث خنثي شدن اسيد اضافي ميگردد، امراض قلـبـي عـروقـي كاهش خواهند يافت.

الكتروليتها چيستند و چه اهميتي دارند؟

به يونهاي نمكي در اصطلاح علمي "الكتروليت" اطلاق مي گردد. يونها،مولكولهاي باردار الكتريكي هستند. بدن انسان مملو از اين يونـها مي باشد كه بيشترين آنها عبارتند از: يونهاي سديم، پتاسيم، كلريدها و منيزيم.

الكتروليتها بويژه در بافتهاي عصبي، عضلاني و قلبـي داراي اهـميت مـي باشـنـد چـون باعث حفظ ولتاژ الكتريكي در سراسر سلولهاي بدن  و در نتيجه باعث انتقال محركـهاي الكتريكي در تمامي بخشها ميگردند. غلظت الكتروليتها توسط كليه تنظيم مـي شـونـد اما  برخي از فعاليتها مانند ورزشهاي سنگين موجب كاهش الكتروليتها از طريـق عــرق ميشود. بنابراين خوردن نوشيدني هاي حاوي كلريد پتاسيم و سديم بعد از فعاليتـهـاي سنگين ورزشي بسيار مناسب خواهد بود

آيا ماء الشعير براي قلب مفيد است؟      

بله. در يك تحقيق علـمي توسط متخصصان قلب مشخص گرديده كه  ماده فلاونوئيد در ماء الشعير به وفور يافت ميشود. فلاونوئيدها آنتي اكسيدانهاي بسيار قوي مي باشند كه احتمال تشكيل لخته خوني را در شريانها كاهش مي دهند.

نوشيدن يك يا دوليوان ( و نه بيشتر) ماء الشـعـير مـي تواند تا حد زيادي از سكته هاي قلبي و مغزي جلوگيري كند.

آيا مصرف كربوهيدراتها قبل از ورزش صحيح است؟

فعالـيـتـهاي ورزشـي باعـث رهـا سازي انسولين و كاهش ناگهاني قند خون و در نتيجه كارايي فرد مي گردد. تحقيقات نـشـان داده كه مـصرف 70 گرم كربوهيدرات (مواد قندي) يك ساعت پيش از تمرين، گلوكز از دست رفته ناشـي از آزادسـازي انـسولـيـن را جبران خواهد كرد.

در يك آزمون مشخص گرديد كه مصرف كـربوهـيـدراتـهـا در بـرخـي از افـراد باعـث افزايـش كارائي شده و در برخي ديگر تاثيري دربر نـداشـت ولــي درهــر صـورت نـتـيـجـه مـنـفـي مشاهده نگرديد.

آيا خوردن پودرهاي پروتئين پيش از خواب مناسب است؟

قطعا"، اما نه هرنوع پروتئيني. بيشتر پوردهاي پروتئيني حاوي كربوهيداتها و پروتئينهاي سهل الهضم مي باشند كه هر دو مضر هستند.

خواب كارآمدترين زمان براي بازيافت عضلاني محسوب مي گردد بنابراين مصرف پروتئين هنگام خواب مفيد خواهدبود اما چون پروتئين موجود در اكثر پودرها بسـرعت جذب بدن ميشوند، پروتئين زيادي براي عضلات باقي نخواهدماند.آنچه كه شما لازم داريد تركيبي از پروتئينهاي داراي نرخ جذب متفاوت است تا پروتئين مـورد نـياز جهت بازپروري عضلات تامين گردد.

همچنين سعي كنيد كه پودرهايي انتخاب كنيد كه داراي كربوهيدرات كم باشند چرا كه قسمت زيادي از اين مواد هنگام خواب تبديل به چربي خواهد شد.

بيشتر بدانيد

واضح و روشن است كه وقتي صحبت از "خوب خوردن" به ميان مي آيد، صحـبتـهاي ضد و نقيضي گفته ميشود. آنچه كه  هر فردي لازم است بـداند اين است كه نتايج مطالعات هميشه قطعي نيستند و فقط گفتگوهايي بين دانشمندان بشمار ميروند.

هرگاه نتيجه يك تحقيـق بازگـو شـد، لازم اسـت از خـودتان بپرسيد " كي گفته؟" و "چـه كسي از آن حمايت و پشتيباني مي كند؟". در جامـعـه افـراد زيـادي وجـود دارنـد كــه به دليل سودجوئي سعي در گمراه كردن شما دارند. اين سلامتي شما است، پس مراقب باشيد كه گفته هر كسي را باور نكنيد.

تغذيه 1- سيب

تركيبات: سـيب سـرشار از چندين آنتي اكسيدان قـوي بخصوص كوئرستين و همچنين حاوي مقادير زيادي از فيبر قابل حل پكتين ميباشد.

خواص غذايي: كـوئـرستين اين آنتي اكسيدان قوي با لخته شدن و هـمچنين سرطان خون مبارزه مي كند. مصرف به اندازه پكتين نيز كمك مي كند تا كـلستـرول خون كاهش يافته و سموم سرطانزا از جريان خون حذف گردند.

بهترين روش مصرف:خام و همراه با پوست به خـاطر آنكه اين پوست سيب است كه حاوي كوئرستين ميباشد.

 

 2- موز

تركيبات: موز حاوي مقادير بسيار زيادي از پتاسيم، منيزيم و اسيد فوليك مي باشد.

خواص غذايي: پتاسيـم با فـشار خـون بـالا مبـارزه كـرده و خـطر سـكتـه هاي قلبي را كاهــش مي دهد. اسيد فوليك نيز براي رشد مـناسب بافتـهاي بــدن ضـروري بــوده و از بيماريهاي قلبي جلوگيري بعمل مي آورد.

بهترين روش مصرف: تنها پوست آن را جدا كرده و ميل كنيد.

3- تخم مرغ

تركيبات: تخم مرغ غني از كولين، پروتئين و كاراتيـنوئيدهاي لوتين و زاكسانتين است.

خواص غذايي: كولين موجود در تخم مرغ در حفظ حافظه در دوران پيري موثر ميباشد. از آن گذشته كاراتينوئيدهاي موجود در تخم مرغ از ايجاد آب مرواريد كه ميتـواند منجر به كوري گردد جلوگيري بعمل مي آورد.

بهترين روش مصرف: بصورت آب پـز، سفت پز، نيمرو و املت تفاوتي نمي كند تـنها از آغشته كردن زياد تخم مرغ به روغن و كره اجتناب ورزيد.

4- سير

تركيبات: همانند بسـيـاري از غـذاهـاي ضـد پـيـري سـير نـيز منبع بسيار خوبي از آنتي اكسيدان ها ميباشد.

خواص غذايي: سير در خون مانند يك ماده ضد انعقاد عمل مي نمايد و خـطر سكته را كاهش داده و با انهدام سلولهاي سرطاني، دوره زندگي بيماران سرطاني را نيز افزايش ميدهد.

بهترين روش مصرف: با آنكه سير سبب بوي دهان ميگردد اما اگر بصورت خام مصرف گردد بسيار سودمند خواهد بود مثلا بصورت پودر بعنوان چاشني سالاد.

5- لوبيا

تركيبات: سرشار از فيبر قابل حل مي باشد.

خواص غذايي:فيبر سلامتي دستگاه گوارش شما را حفظ نموده و سـيستم گوارشي سالم از ابتلاي به سرطان روده بزرگ و ديابت پيشگيري بعمل مي آورد. فـيـبـر قـابل حل همچنين سبب كاهش كلسترول و قند خون مي گردد.

بهترين روش مصرف: لوبيا بصورت خشك و كنسرو شده هر دو مفيد ميباشند.

6- گردو

تركيبات: يك مشت گردو به همان ميزان حاوي اسيد چـرب امـگا 3 ميباشد كه 100 گرم ماهي آزاد دارا ميباشد.

خواص غذايي: نـه تـنـها امـگا 3 به حل لخته هاي خون كمك مي كند، بـلكه از التـهاب مفاصل و افسردگي نيز جلوگيري بعمل مي آورد.

بهترين روش مصرف: هنگاميكه گردو از پوسته خود خارج ميگردد، تازه تر از هر زماني مي باشد اما اگر در مكان خنك و خشك نگهداري شود، تـا 2 هفـتـه تـازگي خود را حفظ مي كند. مي توان بصورت خام و يا همراه با سالاد استفاده كرد.

و7 - سويا

تركيبات: حاوي هورمون ازوفلاون مي باشد.

خواص غذايي: كاهش سطح كلستـرول بد خون يا همان LDL كه سـبب كـاهش فشار خون و جلوگيري از حملات قلبي مي گردد.

بهترين روش مصرف: بر خلاف عقيده عموم سويا مي تواند خوش طعم و قابل مصرف گردد. براي اين كار سويا را همراه با سس سويا و يا آب ليمو ترش و يا با ديگر سبزيجات آن را سرخ كنيد.

8- اسفناج

تركيبات: منبع خوبي از اسيد فوليك و ويـتامين هاي A و C بوده و هم اندازه سير حاوي آنتي اكسيدان مي باشد.

خواص غذايي: يـك سـبـزي چـنـد مـنـظـوره اسـت كه با سرطان، بـيـماريـهاي قـلبـي و اختلالات رواني مبارزه مي كند.

بهترين روش مصرف: اسفناج نپخته و يا بخارپز بسيار ايده آل مي باشد.

9- گل كلم

تركيبات: گل كلم بيش از هر ميوه از خانواده مركبات حاوي ويتامين C ميباشد. كلسيم بيشتري از يك ليوان شير و فيـبـر آن از يك تـكه نـان سـفيـد بـيـشتر بـوده و داراي مقادير زيادي آنتي اكسيدان است.

خواص غذايي: يك ضد سرطان بسيار قدرتمند ميباشد چون بدن را تحريك مي كـند تا مواد نابود كننده سلولهـاي سـرطـاني را تـوليد كـند. هـمـچنيـن از بـيماريهاي قلبي، آب مرواريد و زخم معده پيشگيري مي كند.

بهترين روش مصرف: خام و يا بخار پز.

10- ماهي

تركيبات: ماهي هاي آزاد، قزل آلا و شاه ماهي حاوي مقادير زيادي امگا 3 مي باشند.

خواص غذايي: كاهش فشار خون و پيشگيري از سكته و لخته شدن خون.

بهترين روش مصرف: پخته، كبابي و سرخ شده آن مطلوب مي باشد.

 

11- ليمو ترش:

 

تركيبات: ليمو ترش غني از ويتامين C ميباشد.

خواص غذايي: نه تنها به بدن كمك مي كند تا در برابر عفونتها از خود دفاع كند، بـلكه طبيعت اسيدي آن خواص ضد باكتريايي دارد كه آن را قادر مـيسازد با زخمهاي دهاني و گلو درد مبارزه كند.

بهترين روش مصرف: با چكاندن ليمو ترش تازه روي ماهي و يا داخـل يـك ليـوان آب و يا بعنوان چاشني در سس و سالاد.

12- پياز

تركيبات: حاوي ويتامين C زياد و آنتي اكسيدان كوئرستين و سولفور مي باشد.

خواص غذايي: با آنكه سبب بوي بد دهان ميگردد اما كمك ميكند به كنترل بسياري از بيماريهاي تنفسي همچون آسم و ديگر بيماريهاي التهابي. همـچنـيـن سطح كلسترول خوب خون را يا همان HDL را افزايش داده و سلولها را در برابر سرطان محافظت ميكند.

بهترين روش مصرف: خام همراه با سالاد و يا با ساندويچ.

13- گوجه فرنگي

تركيبات: حاوي آنتي اكسيدان لايكوپين مي باشد.

خواص غذايي: سيستم ايمني بدن را تقويت مي كند.كاهش خطر برخي از سرطانها خصوصا سرطانهاي پروستات، ريه و معده.

بهترين روش مصرف: بهـتـرين زمان وقتي است كه گـوجه فـرنـگي داغ بـاشـد! گـوجـه فـرنـگي پـخـتـه حاوي مقادير بيشتري لايكوپين نسبت به گوجه فرنگي خام مي بـاشـد. همچنين گوجه فرنگي كنسر شده و سس گوجه فرنگي بتـرتيب 3و 5 برابر گوجه فرنگي تازه حاوي لايكوپين ميباشند.

 14- چاي سبز

تركيبات: حاوي آنتي ااكسيدانهاي كاتچين و پلي فنول و ويتامينهاي A,C,D مي باشد.

خواص غذايي: از شـمشـيـر سـامـورايـي قـدرتـمـندتـر است! زيرا كه از اكسـيـداسيون سلولها كه ميتواند منجر به سرطان گردد جلوگيري مي كند. سـيستم ايــمني را تقويت نموده و خون را رقيق مي سازد.

بهترين روش مصرف: تنها آب جوش به آن اضافه كرده و ميل كنيد.

ل عمر بيشتر

 

 

 

 

 

 

 

 

5 ماده غذایی که در این مقاله به آن اشاره مي کنيم، مواد غذایی است که باید به صورت روزانه مصرف کنید. این مواد که مملو از ویتامین و مواد مغذی هستند، می توانند نیازهای بدن شما را به خوبی برطرف کنند.

1-  گوجه فرنگی

ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: لیکوپن

اگر خودتان هم در حیاط پشت خانه تان گوجه فرنگی نکارید، مطمئناً این ماده غذایی را از بازار خریداری کرده و در یخچال خود نگاه می دارید. گوجه فرنگی از آندسته مواد غذایی است که سالیان سال مورد استفاده قرار گرفته و هنوز هم طرفداران بسیار زیادی دارد. اینطور برآورد شده است که هر نفر هر ساله به طور متوسط 80 پوند گوجه فرنگی مصرف می کند.

از این ماده ی غذایی قرمز رنگ  می توان در پخت غذاهای بسیاری استفاده کرد. و به صورت های مختلف، چه کنسرو شده، چه فریز شده و یا به صورت تازه در اختیار همگان می باشد و تقریباً هم ارزان هستند. علاوه بر مزایایی که گفته شد، گوجه فرنگی یکی از سالم ترین مواد غذایی است که می توانید به بدنتان برسانید.

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن، نوعی کاروتینوئید که باعث قرمز بودن گوجه فرنگی میگردد، می باشد. لیکوپن یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که خواص ضد سرطانی نیز دارد و برای جلوگیری از ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه بسیار مفید شناخته شده است. لیکوپن نیز مثل سایر آنتی اکسیدان ها، رادیکال های آزاد را در بدن که ممکن است منجر به آسیب رسانی به سلول ها شود، از بین می برد. این مواد روند بالا رفتن سن را نیز کاهش می دهند.

گوجه فرنگی همچنین حاوی میزان بسیار بالایی ویتامین A و C است که برای مقابله با سرماخوردگی بسیار مفید است. همچنین حاوی میزان کمی فیبر، پتاسیم، نیاسین، و سایر مواد معدنی مفید نیز می باشد.

2-  ماست

ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: کشت زنده و فعال باکتریایی، و کلسیم

ماست از جمله ی آن مواد غذایی است که در همه ی خانه ها یافت می شود. ممکن است وقتی کودکی بیش نبودید، مادرتان شما را با ماست تغذیه می کرده است، البته این کاری بسیار هوشمندانه است، چون ماست نه تنها سرشار از کلسیم است که باعث استحکام استخوان ها و دندانهایتان می شود، بلکه مملو از کِشت باکتری است. این کِشت ها فعال معمولاً منتسب به لاکتوباسیلوس بولگاریکوس و سترپتوکوکوس ترمائوفیلوس می باشد که دو ارگانیسمی هستند که شیر پاستوریزه شده را طی عملیات تخمیر به ماست تبدیل می کنند.

آیا تا به حال تصور می کردید که ارگانیسم های زنده ی موجود در موادغذایی می توانند برای شما مفید باشند؟

میکروب های زنده ای که در ماست یافت می شوند، باکتری مناسب برای عمل گوارش را تقویت می کنند و باعث می شود که شما غذاهای خود را بهتر هضم کرده و مواد مغذی را جذب کنید. به علاوه، این ارگانیسم ها در ساخت سیستم دفاعی قوی نیز بسیار کمک کننده هستند، و همچنین پتانسیل کاهش کلسترول را نیز دارا می باشند. درحال حاضر تحقیقات بسیاری بر تاثیر این ارگانیسم ها بر بیماری های معده و روده و همچنین سرطان انجام می گیرد.

ماست همچنین حاوی پروتئین و میزان زیادی ویتامین B12 ، ریبوفلاوین و پتاسیم میباشد. همچنین با طعم های مختلف در بازار در دسترس شما قرار می گیرد، از اینرو از خوردن آن هیچگاه خسته و دلزده نخواهید شد.

 

3-  آوکادو

ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: پتاسیم و گلوتاتیون

دیگر زمانش رسیده است که آوکادو را نیز به برنامه ی غذایی روزانه تان اضافه کنید. دیر زمانی بود که گفته می شد این ماده ی غذایی به خاطر درصد بالای چربی، برای بدن ضرر دارد، اما حال به عنوان یکی از بهترین و مفیدترین مواد غذایی باید در برنامه ی روزانه ی غذاییتان گنجانده شود.

آوکادو سرشار از پتاسیم و یکی از بهترین منابع گلوتاتیون، آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که رادیکال های آزاد را در بدن از بین می برد.

علاوه بر میزان بالای گلوتاتیون، حاوی میزان زیادی چربی اشباع مونو است که باعث پایین آوردن کلسترول بد و بالا بردن کلسترول خوب می شود. این فواید برای افزایش سلامت قلب در افراد فشارخون بالا و دیابتی اهمیت بسیاری دارد.

آوکادو همچنین حاوی میزان زیادی ویتامین E است، که نوع دیگری آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول ها و تنظیم میزان کلسترول بدن می باشد.

گرچه آوکادو تعداد زیادی ماده ی مغذی برای بدن فراهم می کند، اما از مصرف بیش از حد آن اجتناب کنید، چراکه خوردن بیش از حد آن باعث چاقی می شود.

4-  سبزیجات تیره

ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: کلسیم

محصولات لبنی تنها منبع کلسیم نیستند. سبزیجات برگ دار تیره، مثل اسفناج، کلم پیچ، آروگولا، و چغندر نیز راه های خوبی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن هستند.

کلسیم برای استحکام استخوان ها، دندان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان بسیار مفید است.

علاوه بر این، کلسیم برای تنظیم ضربان قلب، انتقال تکانه های اعصاب و عملکرد لخته شدگی خون لازم است.

این سبزیجات همچنین حاوی ویتامین A، C و فیبر هستند که همه برای مصرف هرروزه ی بدن مورد نیاز هستند.

پس بهتر است از این به بعد به جای سیب زمینی سرخ کرده، کنار غذای خود سالاد سفارش دهید!   

5-  ماهی قزل آلا

ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: اسید چرب امگا 3

همه ی ما می دانیم که خوردن هر روزه ی ماهی بسیار مفید است، اما بعد از خواندن این قسمت، تجدیدنظر خواهید کرد.

ماهی آزاد حاوی اسید چرب امگا 3، گروهی از چربی غیر اشباع پلی می باشد. این چربی ها برای بدن لازم هستند، چون بدن قادر به تولید آنها نیست و فقط از طریق خوردن مواد غذایی جذب می شوند.

اسید چرب امگا 3 برای ارتقاء سلامتی، حفاظت از بدن در مقابل بیماری های مخرب و کاهش التهاب بسیار مفید است. به علاوه، این چربی های سالم برای ارتقاء عملکردهای شناختی و رفتاری نیز موثر بوده و در برخی موارد، به طور موثری علائم ناشی از اختلالات روانشناختی مثل افسردگی را کاهش می دهد.

علاوه بر میزان بالای امگا 3، ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از پروتئین است و نسبت به سایر گوشت ها، از چربی کمتری برخوردار می باشد. منبعی از نیاسن، ویتامین B12، منیزیم، فسفر و ویتامین B6 نیز می باشد.

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های روغن دار گرچه سالم هستند، اما گاهي میزان زیادی فلزات مثل جیوه و سایر سموم نیز دارا می باشند. البته این میزان نسبت به سایر ماهی ها بسیار کمتر است و بیشتر خطرات آن متوجه زنان باردار و کودکان است و ضرری متوجه افراد معمولی نیست.

هر روز بخورید، سالم باشید!

همانطور که مطالعه کردید، در این مقاله تعدادی از مواد غذایی مفید و لازم برای بدن را به شما توصیه کردیم که برای ارتقاء سلامتیتان خوردن آنها الزامی است.

حتی اگر ورزش هم بکنید، اما باید موادغذایی مفیدی برای بدنتان فراهم کنید که سلامتیتان را افزایش دهد. اگر مواد غذایی که در بالا ذکر شد را هر روز مصرف کنید، می توانید مطمئن باشید که بدنتان خوب عمل خواهد کرد. پس از این دفعه که برای خرید به بازار می روید، حتماً یادتان باشد که این 5 ماده ی غذایی را هم به لیست خریدتان اضافه کنید. بعد وقتی 60 ساله شدید، از من به خاطر این توصیه قدردانی خواهید کرد .

در ايـن قـسـمت بـراي وعده هاي غذايي صبحانـه، نهـار و  شام پيشنهاداتي ارائه شـده كـه در كـاهش وزن به شما  كمك خواهد كرد.

 صبحانه

شـايد هـزاران بـار ايـن جـمله كه "صبحانه مهمترين وعده غذايـي روز اسـت" را شـنيده باشيد. بر اسـاس مـطالـعات پـزشـكـي صبـحانه كليد اصلي كنترل وزن در طولاني مدت شناخته شده است. در يك تحقيق مشخص گرديده كسانيكه صبحانه نميخورند نسبت به افرادي كه از يك وعده غذايي سالم در صبح استفاده مـي كنند، داراي وزن بيـشتري مي باشند.

غذا خوردن در ساعت اوليه بيداري باعث تنظيم قند خون و اندازه هورمنها شده و انرژي لازم را بـراي فـعـالـيـتـهاي روزانه بـدن تـامين ميكند و اين موجب مي شود كه شخص از پرخوري هنگام نهار خودداري نمايد. همچنين خـوردن صبـحـانه مـوجـب آغاز متابوليسم بدن شده و سبب مي گردد كالري بيشتري در طول روز بسوزد.

با اين حال بايد در انتخاب صبحانه مناسب دقت كنيد چرا كه اغـلب صبـحانه ها از موادي مانند كربوهيدراتهاي ( مواد قندي و نشاسته دار ) سـاده از قـبـيل نان سفيد، حبوبات و شيريني ها تشكيل شده اند. اين مواد بدليل اينكه بسيار راحت هضم مي شوند باعث افزايش ناگهاني قند خون ميگردند و هنگامي كه قنـد خـون بـه مقدار اوليه اش برگشت، احساس گرسنگي در شخص تجديد مي شود. سعي كنيـد در عـوض از كربـوهيدراتهاي كمپلكس و پروتئينها استفاده نماييد.

3 پيشنهاد براي صبحانه سالم

• دوتكه نان سبوس، يك قاشوق سوپخوري پوره سيب يا بادام زميني و يك سيب متوسط
• نصف فنجان ذرت يا غلات ديگر به همراه يك فنجان شير كم چرب
• يـك نـان شيـريـنـي سبـوس دار كوچك، خامه و يك قاشق سوپخوري مرباي توت فرنگي

از چه پرهيز كنيم

• نانهاي قندي
• شيريني هاي خامه دار
• شيريني دانماركي
• نانهاي روغني

نهار

نهار نيز تقريبا" به اندازه صبحانه اهميت دارد و باعث مي شود كه از احساس گرسنگي و پرخوري در طول نيمروز و عصر جلوگيري شود. تـا آنـجا كـه مـمكن است بجاي غذاهاي بيرون از غذاهاي خانگي استفاده كنيد. سالادهـا با آنـكه بـه نظر ميـرسد خطري ندارند، اگر همراه با مخلفات چرب تهيه شوند، ميتوانند شديدا" باعث اضافه وزن گردند. موضوع اين است كه شما تا زمانيكه خودتان غذا را نپخته باشيد،متوجه نخواهيدشد كه درحال خوردن چه هستيد. اگر مجبوريد بيرون غذا بخوريد سعي كنـيد از غذاهاي كبـاب شـده، آب پز و پختني استفاده نماييد.

بهترين مخلفات براي نهار، نصف فنجان هويج رنده شده، يك عدد ميوه با اندازه متوسط و يك كاسه كوچك ماست كم چرب مي باشد.

3 پيشنهاد براي نهار سالم

• همبرگر با پنير بدون نان، يك ظرف كوچك سالاد فصل،آب خوردن
• گوشت آب پز گوساله يا سينه مرغ، پنير و تخم مرغ همراه با سركه، روغن زيتون، فلفل، نمك، پودر آويشن، آب خوردن يا چاي گياهي سرد
• جوجه كباب، يك فنجان از سبزي هاي پخته، سالاد فصل با سوس خردل

شام

از آنـجايـي كه بـعد از شـام مـعمـولا" بدن فعاليت زيادي ندارد، بايد از خوردن زياد در ايـن وعده غذايي خودداري و بيشتر از مـواد پـروتـئيني، سبزيجات و كربوهيدراتهاي كمپلكس استفاده نماييد.

سالاد ميوه جات و ماست كم چرب را به عنوان غذاي جنبي هنـگام شـام مي تـوانـيـد مصرف كنيد.

3 پيشنهاد براي شام سالم

• كوكتل ميگو با سوس خردل، استيك يا رست بيف، ژله رژيمي
• سالاد، ماهي آزاد، يك فنـجان سبزي هاي پخته شده، نصف فنجان توت فرنگي با خامه
• سوپ پياز، سالاد كاهو با روغن زيتون، يك فنجان سبزي آب پز، كباب برگ با يك تكه نان

 خوب بخوريد، خوب زندگي كنيد

بخاطر داشته باشيد كه كليد كاهش وزن و تامين ويتامينها و مواد غذايي مورد نياز بدن، استفاده از غـذاهاي مـتـنوع و مـناسـب مـي باشـد بنابراين از خوردن غذاهاي يكنواخت پرهيز كنيد.

با اعمال تغييرات اندك در عادتهاي غذايـي بـراحـتـي مي تـوان وزن خـود را كـاهــش داد. كافي است غذاهاي سرخ كردني نـخوريد، بجاي سوس مايـونز از سوس خردل، و بجاي كيكهاي شكلاتي از ميوه جات و سبزي جات به عنوان دسر اسـتـفاده كنـيد تا در حداقل زمان اضافه وزن خود را از بين ببريد.

فرامـوش نـكنـيد كه زيـاده روي در مـصرف دسـرها و تنقلات نيز مي توانـد باعث برگشتن عادتهاي غلط غذايي و در نتيجه چاق شدن شما گردد.